Тренинг – это только пол дела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из “правильных” продуктов. Если ваша главная цель – мышечная “масса”, вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц.
   С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), “облегчите” свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю (число варьируется в зависимости от особенностей организма). По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса.
   Теперь поговорим о трех самых главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.
   Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот (которые моно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм своего веса ежедневно. Лучший источник протеина – рыба, постное красное мясо, мясо птицы, обезжиренные молочные продукты.
   Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: 1) простые – они быстро усваиваются, и 2) комплексные – усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий строк, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов – фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.
  Жиры. Это самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится в два раза больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только не возможно, но и не целесообразно (хотя бы потому, что в жирах находятся такие важные витамины, как А, D, E и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30% от суточного числа калорий.
   Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:
   - Привычное трехразовое питание “разбейте” 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
   - Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
   - Следите за содержимым своей тарелки: примерно 2/3 должно приходиться на углеводы, а 1/3 – на протеин. О жирах не беспокойтесь: уж они то точно найдут себе место.
   - Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахар).
   - Снижайте потребление животных жиров.
   - Если у вас нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получите богатый протеином питательный коктейль.
   - На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный “сухой паек”. Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т. д.
   - Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
   - Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь стороной обходить уличные забегаловки. В так называемых “ресторанах быстрого обслуживания” трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
   - Разделите необходимый для вас сутоный обьем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
   - В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки - прием пищи с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки - небольшая "заправка" углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и тоже самое - еще через 2 часа. Это поможет быстро востанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше "топливо") и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для востановления роста.
   - Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу – как минимум восемь больших стаканов в день.